그릭요거트 단백질 일반 요거트와 함량 비교 및 계산법
가을 아침, 꾸덕하고 고소한 그릭요거트 한 그릇으로 간단히 시작하는 날 있잖아요.
단백질을 든든하게 챙기려고 골랐는데, 막상 이 한 그릇에 얼마나 들었는지 궁금해지기도 하고요.
마트 매대만 가 봐도 제품마다 적힌 숫자가 꽤 달라서 고를 때마다 헷갈리기 쉬워요.
흔히 그릭요거트는 100g에 단백질이 8에서 12g 들어 있어 삶은 달걀 1개(약 6g)보다 많다는 설명이 자주 보여요.
실제로 소비자시민모임이 시중 그릭요거트 17개 제품을 시험한 결과를 보면 100g당 평균 단백질이 8.3g이었거든요.
일반 요거트 평균인 4.5g과 비교하면 약 1.8배예요.
그러니까 평균만 놓고 보면 그릭요거트가 단백질을 챙기기에 유리한 쪽이 맞아요.
다만 제품끼리 비교해 보면 100g당 5.9g부터 13.1g까지 크게 벌어졌어요.
평균이 높다고 해서 내가 고른 한 통도 단백질이 넉넉하다는 보장은 없다는 뜻이에요.
그래서 저는 앞면의 '그릭'이라는 이름보다 뒷면 영양성분표의 100g당 숫자부터 보라고 권해요.
오늘은 그 숫자로 우리가 실제로 먹는 양의 단백질을 계산하는 법까지 차근차근 같이 볼까요?
일반 요거트보다 단백질이 왜 많을까요?
두 요거트의 차이는 유청에서 시작돼요.
일반 요거트는 우유를 발효한 뒤 맑은 유청을 그대로 두어서 질감이 묽고 부드러워요.
반면 그릭요거트는 발효 후 유청을 걸러내 수분을 빼요.
이 거르는 과정 하나가 꾸덕한 질감과 성분 차이를 함께 만들어요.
물기가 빠지면서 내용물이 진하게 농축되니 같은 100g 안에 단백질이 더 많이 담겨요.
유청과 함께 유당도 일부 빠져나가서 탄수화물과 당류는 상대적으로 낮아지는 쪽이고요.
업계 설명으로는 같은 양을 만들려면 일반 요거트보다 2에서 3배 이상 많은 우유가 들어간다고 해요.
그릭요거트가 일반 요거트보다 가격대가 높은 이유도 여기서 짐작해 볼 수 있어요.
숫자로 다시 보면 100g당 평균 단백질이 그릭요거트는 8.3g, 일반 요거트는 4.5g이었어요.
삶은 달걀 1개를 약 6g으로 잡는 설명과 견줘 봐도 평균적인 그릭요거트 100g이 조금 더 많은 편이에요.
다만 이건 어디까지나 17개 제품의 평균이라는 점을 기억해 두면 좋아요.
제품 하나하나를 뜯어보면 이 평균에서 꽤 벗어나거든요.
그릭요거트끼리도 함량이 다를까요?
같은 그릭요거트라도 17개 제품의 100g당 단백질은 5.9g에서 13.1g까지, 최대 2.2배 차이가 났어요.
하루 단백질 영양성분 기준치인 55g으로 따지면 10.7%에서 23.8%까지 갈리는 거예요.
똑같이 100g을 덜어 먹어도 어떤 제품을 고르느냐에 따라 하루 기준치를 채우는 정도가 두 배 넘게 달라져요.
함량이 가장 낮은 제품은 100g에 5.9g이라 삶은 달걀 1개(약 6g)와 비슷한 수준이에요.
일반 요거트 평균인 4.5g과의 차이도 생각보다 크지 않고요.
단백질을 챙기려고 일부러 그릭요거트를 골랐는데 이런 제품이라면 조금 아쉽잖아요.
그래서 장바구니에 담기 전에 뒷면 숫자를 한 번 확인하는 게 의미가 있어요.
꾸덕한 식감을 좌우하는 고형분 함량도 제품 간에 최대 2.3배 차이가 났어요.
고형분이 높을수록 질감이 단단하고 가격도 비싼 경향이 있었고요.
가격 역시 100g당 826원에서 3,333원까지 약 4배 벌어졌어요.
제가 보기엔 단단한 질감이나 높은 가격만으로 단백질 함량을 짐작하긴 어려워요.
꾸덕한 식감이나 비싼 가격을 보고 단백질도 당연히 높겠거니 넘기기 쉬운데, 그 부분은 성분표로 따로 확인해 주세요.
'그릭'이라는 이름보다 뒷면 100g당 단백질 숫자를 먼저 봐요.
그릭요거트끼리도 단백질이 크게 갈린다고 했으니, 100g당 단백질 숫자를 비교해 볼 수 있는 선택지로 살펴보세요. [로켓프레시] 일동후디스 고단백 무가당 그릭요거트 보기 ›
성분표로 100g당 단백질은 어떻게 계산할까요?
뒷면 영양성분표를 보면 제품마다 기준 중량이 다를 수 있어요.
100g당으로 적힌 것도 있고, 한 통 총량이나 1회 제공량 기준으로 적힌 것도 있거든요.
기준 중량이 다르면 바로 비교가 안 되니 100g 기준으로 맞춰 주면 돼요.
마트에서 두 제품을 나란히 들고 숫자만 보다 보면 이 기준 차이를 놓치기 쉬워요.
예를 들어 한 통 90g에 단백질 9g이라고 적힌 제품이 있다고 가정해 볼게요.
단백질 9를 중량 90으로 나누고 100을 곱하면 100g당 10g이 나와요.
이렇게 구한 숫자를 일반 요거트 평균 4.5g, 그릭요거트 평균 8.3g 옆에 놓아 보면 어느 쪽에 가까운지 한눈에 보여요.
방금 본 예시라면 그릭요거트 평균보다도 높은 편이에요.
계산하는 순서는 아래처럼 따라 해 보면 돼요.
- 1. 뒷면 영양성분표에서 기준 중량(100g, 한 통, 1회 제공량)을 확인해요.
- 2. 표기된 단백질 g 수를 그 기준 중량으로 나눠요.
- 3. 나온 값에 100을 곱해 100g당 단백질로 바꿔요.
- 4. 그릭요거트 평균 8.3g, 최저 5.9g, 최고 13.1g과 견줘 봐요.
한 번 먹는 양으로 따지면 얼마나 차이 날까요?
100g당 숫자를 구했으면, 이제 우리가 실제로 먹는 양으로 바꿔 볼 차례예요.
예를 들어 아침마다 요거트를 150g씩 덜어 먹는다고 가정해 볼게요.
이때는 100g당 단백질 숫자에 1.5를 곱하면 내가 한 번에 먹는 단백질 양이 나와요.
평소 먹는 양이 다르다면 그 무게를 100으로 나눈 값을 곱해 주면 돼요.
같은 150g을 먹더라도 일반 요거트 평균(6.75g)과 단백질이 가장 많은 그릭요거트(19.65g)는 3배 가까이 벌어져요.
반대로 단백질이 가장 적은 그릭요거트(8.85g)를 고르면 일반 요거트 평균보다 2.1g 많은 정도에 그쳐요.
그러니까 요거트 종류를 그릭으로 바꿨다는 사실보다, 어떤 성분의 제품으로 골랐는지가 한 그릇의 단백질을 훨씬 크게 좌우해요.
만약 일반 요거트로 그릭요거트 평균 150g에 든 단백질(12.45g)을 똑같이 채우려면, 12.45를 4.5로 나눠 약 277g을 먹어야 해요.
한 번에 먹어야 할 양이 두 배 가까이 늘어나는 거예요.
적은 양으로 단백질을 든든하게 챙기려는 목적이라면 100g당 숫자가 높은 제품이 한 끼 부담을 덜어 줘요.
반대로 단백질 함량보다 묽고 부드럽게 넘어가는 식감이 우선이라면 일반 요거트도 좋은 선택이에요.
| 요거트(100g당 단백질) | 150g 먹을 때 단백질 | 하루 기준치 55g 대비 |
|---|---|---|
| 일반 요거트 평균(4.5g) | 6.75g | 약 12.3% |
| 그릭요거트 최저 제품(5.9g) | 8.85g | 약 16.1% |
| 그릭요거트 평균(8.3g) | 12.45g | 약 22.6% |
| 그릭요거트 최고 제품(13.1g) | 19.65g | 약 35.7% |
단백질 말고 성분표에서 같이 볼 숫자는?
유청을 빼서 단백질이 농축될 때는 지방과 열량도 같이 올라가요.
100g당 평균으로 보면 그릭요거트 지방은 6.0g으로 일반 요거트(3.2g)의 1.9배, 열량은 114kcal로 일반 요거트(86kcal)의 1.3배였어요.
물기를 빼서 고소하고 진해진 만큼 다른 영양 성분도 함께 진해진다고 이해하면 쉬워요.
그래서 평소 열량이나 지방 섭취가 신경 쓰인다면 단백질 칸 바로 옆의 숫자도 같이 봐 주세요.
당류 역시 100g당 1.2g부터 12.3g까지 제품 간에 최대 10배 차이가 났어요.
앞면에 '플레인'이라고 적혀 있어도 맛을 내기 위해 설탕이나 감미료가 들어간 제품이 있었거든요.
게다가 평균 당류 4.2g인 그릭요거트에 꿀 10g만 더해도 당류가 3배 가까이 늘 수 있다고 해요.
그러니 이름에 '플레인'이 붙어 있어도 당류 칸과 원재료명을 한 번 더 확인하고, 토핑으로 단맛을 더할 땐 양을 조금씩 조절해 주세요.
- ✔100g당 단백질이 평균 8.3g보다 높은지 낮은지
- ✔지방과 열량, 무지방·저지방 표기 여부
- ✔당류 수치와 원재료명 속 설탕·감미료
- ✔꿀이나 과일청을 따로 더할지
그릭요거트를 고를 땐 앞면의 이름보다 뒷면의 100g당 단백질 숫자를 기준 삼으면 실패가 없어요.
다음에 장 볼 때는 단백질 칸을 먼저 확인해 평소 먹는 양을 곱해 보고, 옆에 있는 당류와 열량까지 가볍게 훑어보면 우리 집 식탁에 맞는 한 통이 보일 거예요.
오늘도 든든하게 한 끼 챙겨요.
지금 여러분 집 냉장고에 있는 요거트는 100g당 단백질이 몇 g이라고 적혀 있나요?
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제품마다 100g당 단백질이 다르다는 점을 확인하려는 독자가 성분표 숫자를 견줘 볼 때 참고할 수 있어요.
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